Metode Belajar Ketrampilan motorik

Metode Belajar Ketrampilan motorik

PENGERTIAN METODE LATIHAN
Metode sangat berperan dalam keberhasilan belajar mengajar. Dengan metode yang salah kegiatan belajar atau berlatih baik dalam hal kognitif maupun psikomotor akan berjalan lambat atau tidak efektif dan efisien. Dengan metode yang benar latihan atu kerja yang kita lakukan akan lebih efekti dan efisien,ini adalah salah satu faktor tercapainya tujuan belajar atau latihan.Surakhmad(1986),Hornby(1986),Molenda(1989),menyatakan ,bahwa metode merupakan suatu cara atau prosedur pengajaran yang dipilih untuk mencapai tujuan.Suparman(1987) menjelaskan bahwametode adalah suatu cara yang digunakan untuk menyajikan isi pelajaran kepada siswa untuk mencapai tujuan.
Pengertian Latihan. secara sederhana latihan dapat dirumuskan yaitu segala daya dan upaya untuk meningkatkan secara menyeluruh kondisi fisik dengan proses yang sistematis dan berulang-ulang dengan kian hari kian bertambah jumlah beban, waktu,dan itensitasnya. Dalam bidang olahraga tujuan akhir dari latihan adalah untuk meningkatkan atau mempertinggi penampilan olahraga baik dari segi fisik maupun tekniknya.Menurut Suparman(1987) dan Rhantokhman (1988)Latihan adalah proses kegiatan pengajaran yang dilakukan siswa dengan guru daam rangka menerapkan konsep,prinsip dan prosedur yang sedang dipelajari, kedalam praktek yang relevan dengan pekerjaan.
Dari beberapa uraina diatas dapat disimpulkan bahwa metode latihan adalah prosedur atau cara yang tersusun secara sistematis dan terencaa yang dipilih pelatih atau guru untuk meningkatkan secara menyeluruh baik kondisi fisik,teknik, maupun psikologi atlet atau anak didiknya ,agar ketrampilannya lebih baik pada suatu jenis ketrampilan khusus

METODE LATIHAN BAGIAN
Metode ini dalam hal mempelajari sutu gerakan tidak lannsung secara keseluruhan tapi dari tiapa sesi ke sesi selanjutnya dari gerakan yang simple dan paling mudah ke gerakan yang lebih sulit. Metode latihan bagian adalah salah satu cara yang menitikberatkan pada bagian bagian dari suatu bahan pengajaran.Menurut Singer(1980),metode bagian adalah suatu cara latihan yang bertitik tolak pada pandangan bahwa suatu latihan dapat diberikan menurut bagian-bagiannya ,tahap-tahap latihan seharusnya dipermudah dan dibagi-bagi.
Pola belajar ketrampilan motorik bagian ini merupakan modifikasi dari teori beljar stimulus respon atau behavior elementaristik Seperti yang sudah dijelasakan diatas tadi metode bagian ini dimulai dari yang termudah ke yang tersulit. Dengan hal itu diharapkan anak lebih menguasai elemen-elemen internal suatu ketrampilan,dan akhirnya menjadi ketrampilan yang utuh.
Penerapan teori koneksionisma Torndike dalam belajar motorik sebagai berikut a). Kegitan belajar perbagian harus dilakuknan dengan kondisi yang gembira agar siswa dapat mengikuti kegiatan belajar dengan baik tanpa ada rasa terpaksa. b)Anak didik harus siap menerima materi pelajaran baik secara fisik maupun psikologis.c)Ketrampilan yang diajarkan dalam metode bagian harus dimulai dari yang palin mudah menuju yang sulit dan disatukan menjadi suatu gerakan yang utuh. d) Pola belajar ini harus melalui prosdur yang ada yaitu bagian perbagian dan tidak boleh melompay lompat.
Dapat disimpulkan bahawa metode latihn bagian adalah suatau metode yang digunakan seorang pelatih atau pendidik yang mengejarkan anak didiknya bagian perbagian dari yang paling mudah ke yang sulit yang dipraktekkan bagian perbagian pula untuk menguasai suatu rangkaian gerakan yang utuh.Misalnya saat melakuan latihan berenang anak di ajari dulu untuk meluncur,kemudian diajarkan unutk menggerakkan kaki,menggerakkan kedua tangan setelah semua diajarkan barulah seluruh gerakan tersebut dirangkai menjadi satu gerakan yang utuh yaitu berenang.jadi anak tidak langsung disuruh berenang.

METODE LATIHAN KESELURUHAN
Metode latihan keseluruhan adalah metode yang mengajarkan ketrampilan motorik dalam suatu gerakan yang utuh.dari suatu bahan pengajaran yang ingin disampaikan.Ini adalah kebalikan dari metode bagian.Metode latihan ini adalah latihan yang mengacu pada belajar dengan melihat pola dan organisasai bagian-bagian kedalam suatu keseluruhan yang berada didalam situasai permasalahan,selain itu dapat mengamati stimulus atau rangsangan dalam suatu rangkaina gerakan yang terorganisir. Bukan dalam bagian-bagian yang terpisah. Yang dipelajari hanya yang bersifat keseluruhan bukan dalam suatu bagian-bagian.Menurut Singer(1980) dan Lutan(1988) metode keseluruhan adalah lebih menguntungkan bila kegiatan itu lebih sederhana dan tersusun dengan baik.Menurut Bower dan Hilgard (1981),pola pengamatan .metode keseluruhan selalu tertuju pada keadaan sederhana ,keadaan seimbang,keadaan yang stabil dan segala kegiatan mempunyai tujuan. Dengan demikian dapat dikemukakan metode keseluruhan melihat kemampuan individu untuk melihat hubungan-hubungan dari suatu rangkaian gerak yamg tersusun dan teroganisir.Dalam metode ini individu mendapat insight yaitu:
1. Pemahaman yang diperoleh bersifat keseluruhan yang secara mendadak dari hubungan dari bagian-bagian
2. Subyek dapat mengamati dan menempatkan setiap bagian gerakan
3. Subyek terlibat secara aktif dalam pemecahan masalah yang dihadapi.
Konsep dasar keseluruhan dalam memepelajari ketrampilan motorik merupakan modifikasi dari teori wholistik . Ide pokok teori ini adalah anak mengorganisasi respon atau presepsinya kedalam pola atau bentuk keseluruhan dalam menghadapi sutu permasalahan yang terjadi.
Lutan(1988) menjelaskan penerapan teori gestalt dalam proses belajar motorik sebagai berikut: a)Aktifitas gerak dilakukan dalam bentuk keseluruhan ,bukan terpisah-pisah,oleh karena itu siswa harus sadar dan memahami bentuk keseluruhan ketrampilan yang dipelajari b)Tugas guru atau instruktur memaksimumkan transfer dari berbagai kegiatan c)Faktor Insight penting untuk memecahkan masalah.Untuk ini latihan mental sangat bermanfaat untuk kelancaran proses belajar.d)Pemahaman terhadap keterkaitan bagian-bagian dari suatu ketrampilan merupakan perihal penting untuk melakukan ketrampilan yang efektif.
Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa metode latihan adalah suatu metode yang digunakan untuk megajarkan atau melatih anak untuk mencapai suatu ketrampilan tertentu yang berupa rangkaian gerakan dengan mengajarkannya secara keseluruhan dan juga anak disuruh untuk memepraktekkan secara keseluruhan pula contoh dalam mengajarakan renang kepada anak pelatih tau guru langsung memeberi contoh gerakan renang secara keseluruhan dan anak juga disuruh untuk memparaktikkannya secara keseluruhan pula.


TRANSFER KETRAMPILAN
Transfer Ketrampilan atau sering disebut transfer of learning adalah kesanggupan untuk menggunakan kemampuan yang telah dimiliki untuk mengerjakan tugas-tugas baru.Sebagaimana dijelaskan oleh Drowatzky(1981)Transfer Ketrampilan akan terjadi apabila hal-hal yang akan dipelajari terdapat unsur-unsur yang sepadan .Contihnya kemampuan bermain sepak bola dapat ditransfer untuk bermain sepak takraw,kemampuan bermain tenis lapangan dapat ditransfer untuk latihan bulu tangkis.Seperti yang dijelaskan oleh Schmidt(1988)Ketrampila-Ketrampilan motorikyang telah dikuasai dapat digunakan untuk memperlancar memepelajari ketrampilan motorik yang baru meskipun ketrampilan tersebut terdapat pada cabang olahraga yang berbeda.Transfer yang dijelaskan diatas disebut dengan transfer positif. Yaitu bila transfer ketrampilan tersebut sepadan dan saling mendukung satu sama lain.Selain transfer positif terdapat pula transfer negatif artinya bila kemampuan yang telah dimiliki menjadi hambatan unutk mempelajari ketrampilan yang baru Sepeti yang dijelaskan oleh Magill(1980)Dalam belajar ketrampilan motorikjuga terdapat nilai transfer negatif.Contoh transfer negatif seperti kemampuan bermain tenis lapangan terjadi transfer negatif apabila digunakan untuk belajar tenis lapangan.

METODE BELAJAR DENGAN LATIHAN MENTAL
Latihan mental digunakan untuk membantu malakukan instropektif atau latihan yang tidak terlihat dalam diri individu.Oxendine(1984)menjelaskan bahwa kecakapan teknik juga dapat ditingkatkan dengan mental rehearsal (mengulang kembali dengan mental),dengan mengamati orang lain atau dengan cara memikirkan cara pelaksanaan gerakan itu.Dapat didefinisikan latihan mental adalah suatu metode latihan yang menggunakan imajinasi tanpa latihan teknik yang nyata untuk penampilan pada suatu tugas atau ketrampilan.Drowatzky(1981)mendefinisikan latihan mental adalah metode belajar yang tidak memerlukan suatu respon yang tampak pada bagian diri atlet.Pada saat melakukan latihan mental tidak terdapat gerakan pada diri atlit.Atlit membayangkan mengenai gerkan yang ditampilkan.Sehingga pada saat melakukan latihan orang lain tidak dapat mengamatinya karena ini bukan hal yang nyata.
Latihan mental dapat dilakukan kapan saja setiap kali seseorang memilki waktu luang.Dengan demikina latihan ini dapat dilakukan pada saat atlet dalam perjalanan ke lokasi perlombaan,bahkan dapat pula dilakukanpada saat dia mau tidur.melalui latihan mental rancangan gerakan dapat disusun dulu didalam otak.sehingga atlet mempunyai pengetahuan tentang gerakan yang akan ditampilkan.Membuat pola pola yang sederhana bagi otot besarlebih mudah daripada membuat pola gerakan yang halus dan kompleks,oleh karena latihan harus dimulai dari latihan otot-otot besar yang gerakannya sederhan ke jenjeng yang lebih kompleks.Dengan latihan mental ini kita sebagai manusia dapat menggunakan otak kita untuk mengendalikan organ tubuh sehingga seluruh organ tubuh dapat digerakkan dan bekerja sama secara efektif.Menurut Richarson yang dikutip Carron(1971),dijelaskan bahwa Psychoneuromuscular Explanation terjadi saat seseorang malakukan latihan mental ia memindahkan rangsangan saraf ke kelompok otot yang spesifik dan menerima umpan balik dari hasil yang dibayangkan. Dengan dasar umpan balik inilah terjadi perbaikan yang digunakan untuk penampilan.
Berdasarkan teori psikologi maka proses yang terjadi pada saat latihan mental adalah proses pengkodean informasi mengenai cara penampilan gerakan tertentu serta penyimpanan informasi untuk digunakan pada masa yang akan datang.Carron(1971) membagi latihan mental berdasarkan fungsinya menjadi dua ;Pertama latihan mental yang berfungsi untuk meningkatkan ketrampilan motori.Yang kedua latihan mental memilki fungsimeningkatkan kesiapan psiklogis atlet dalam menghadapi perlombaan. Dalam hal ini latihan mental dapat sebagai relaksasi sehingga rasa takut dan ketegangan yang biasa dialami altet menjelang perlombaan dapat dihilangkan. Latihan mentaldapat juga berguna untuk melatih konsentrasi dan pemusatan perhatian bagi atlet.terutama bagi atlet yang memerlukan konsentrasi tinggi
Latihan mental juga dapat membantu atlet dalam melakukan proses pengolahan informasi mengenai cara menampilkan gerakan yang tepat pada tahap awal belajar.Dengan latihan mental ,tahap kognitif dapat dilalui denagn lebih baik sehingga ketrampilan motorik dapat dapat dicapai dalam waktu yang lebih singkat.Latihan mental juga dapat menambah semangat dalam menghadapi perlombaan ,karena dengan latihan mental dapat membiasakan diri dengan keadaan perlombaan.Juga dapat meningkatkan daya juang si atlet. Agar latihan ini memberi dampak yang positif harus memiliki pengalaman dalam tugas yang harus dibayangkan.
Jadi jelalah latihan mental sangat berperan untuk mempelajari suatu jenis ketrampilan sebagaiman yang berlaku pada latihan teknik.Bedanya latihan teknik menggunakan aktivitas fisik sedangkan latihan mental tidak menggunakan aktivitas fisik hanya menggunakan pemahaman materi.

MODEL LATIHAN MASSED PRACTISE
Pengaturan giliran dalam latihan merupakan salah satu faktor yang penting,hal ini menyangkut peningkatan penguasaan gerakan. Dengan pengaturan yang baik dan tepat maka dimungkinkan siswa tau atletakan lebih mudah meningkatkan ketrampilan yang telah dimilki. Pengatura giliran ini erat kaitannya dengan beban belajar atau beban latihan yang akan dihadapi.
Massed Practise adalah prinsip pengaturan giliran dalam latihan dimana atlit harus melakukan gerakan secara terus menerus tanpa diselingi istirahat. Dengan model ini setiap atlet diberi instruksi mempraktekan secara terus menerus selam waktu latihan. Setelah atlet betul betul lelah,maka latihan baru diakhiri,atau latihan tetap dilakukan sampai waktu progam habis. Contoh:seorang perenang melakukan latihan bolak-balik selama 15 kali ,atlet melakukan latihan bolak-balk tersebut tanpa selang istirahat sebelum progam yang telah ditetapkan selesai dikerjakan.

MODEL LATIHAN DISTRIBUTED PRACTISE
Distributed Practise adalah suatu metode latihan dimana prinsipnya dengan menggunakan pengaturan giliran dalam latihan dimana terdapat waktu untuk latihan dan ada waktu untuk istirahat secara berselang seling. Penggunaan waktu untuk istirahat disini tidak dianggap sebagai pemborosan waktu. Waktu istirahat dianggap sama pentingnya dengan waktu latihan dalam proses belajar ketrampilan motorik.Dalam waktu istirahat itu diharapkan otot mendapatkan waktu pemulihan yang cukup. Kegiatan latihan yang menggunakan model ini dilaksanakan sebagai berikut:setiap atlet diberi instruksi untuk mempraktekkan gerakan beberapa kali ,kemudian istirahat,setelah cukup istirahat makaharus melakukan latihan lagi. Latihan seperti ini dilakukan berulang-ulang sampai waktu latihan habis. Contoh seorang petenis yang melakukan latihan service dengan menggunakan progam harus menghabiskan 100 bola dlama latihan,latihan dibagi dalam 10 set(ulangan),dan setiap set atlet tersebut melakukan 10 kali pukulan service diselingi dengan istirahat yang cukup.Apabila ujuan latihan untuk menguasai ketrampilan yang lebih baik,maka model pengaturan giliran Distributed Practise lebih efektif dibandingkan model latihan Massed Practise.

PROSES INTRUKSIONAL
Berhasilnya metode-metode intuiksional yang digunakan oleh seorang guru atau pelatih dalam usahanya untuk mengembangkan ketrampilan motorik atlet atau anak didiknya ,akan tergantung pada rangkaian tindakan yang dilakukan. Ada empat langkah yang harus dilakukan untuk mengidentifikasi proses intruksional yang cocok untuk setiap situasi belajar mengajarm 1)menaksir perilaku awal yang dimilki oleh setiap siwa . 2)menganalisis tugas yang akan diajarkan 3)menentukan peranan guru atau peltih dalam hubungannya dengan prosedur pengajaran. 4)mengevaluasi penampilan akhir yang memberitahukan tenteng taraf penyelesaian dari tugas.
Proses intruksional tidak dapat didasarkan secara eksklusif pada hukum-hukum belajar. Namun telah dilakukan generalisasi secara luasa tentang belajar, yang manfaatnya kelihatan sekali dalam memahami keseluruhan kebiasaan dalam proses belajar ,tetapi hukum-hukum belajar ini tidak dapat membantu guru pendidikan jasmani dan elatih untuk mengidentifikasikan dan menyeleksi teknik-teknik yang tepat,yang merupakan teknik yang terbaik untuk setiap situasi.
Empat langkah yang telah dikemukakan ini adalah satu cara menganalisis situasi dan merencanakan lingkungan proses belajar-mengajar. Guru yang belum berpengalaman akan menemukan rangkaian ini ,yang dapat membantu dia dalam belajar untuk”membaca”para siswa didalam kelasnya,yaitu dalam menaksir kebutuhan para siswa dan mendesain suatu progam yang efektif untuk membantu siswa dalam belajar ketrampilan.
2.9 METODE LATIHAN PADA GANGGUAN NEUROLOGIS

2.9.1 Metode Brunnstrom
Metode pendekatan ini dikembangkan oleh Signe Brunnstrom, seorang fisioterapis di sekitar tahun 1970-an, khusus untuk penderita hemiplegia Pendekatan ini dikembangkan berdasarkan premis bahwa pada manusia normal, perkembangan motorik diawali oleh kontrol spinal dan batang otak berupa gerakan reflek yang kemudian berkembang menjadi gerakan yang disadari dan bertujuan yang dikontrol oleh otak. Oleh karena gerakan reflek tersebut merupakan tahap perkembangan normal, reflek ini menjadi sesuatu yang “normal” pula apabila ada kelainan atau gangguan pada pengontrol yang lebih tinggi (otak), misalnya akibat stroke dengan hemiplegianya. Sehingga reflek ini dapat dan seharusnya digunakan untuk merangsang timbulnya gerakan yang hilang, seperti tahap perkembangan normal. Proprioceptive dan exteroceptive juga digunakan dalam pendekatan ini untuk menimbulkan gerakan bertujuan ataupun hanya perubahan tonus otot.

2.9.2 Metode Rood
Dikembangkan oleh Margaret Rood, seorang fisioterapis dan okupasiterapis sejak tahun 1960-an. Sebenarnya metode ini dikembangkan untuk penderita cerebral palsy tetapi dapat diterapkan untuk semua kelainan kontrol motorik akibat gangguan otak.Premis dari pendekatan Rood:Bahwa kontrol motorik berkembang dari reflek-reflek dasar pada saat bayi yang secara bertahap dimodifikasi melalui stimulasi sensorik hingga dicapai kontrol yang lebih tinggi dengan gerakan yang disadari dan fungsional. Sehingga jika diaplikasikan stimulasi sensorik yang benar pada reseptor yang tepat akan merangsang proses perkembangan dari gerakan yang bersifat reflek ke gerakan yang terkontrol.Prinsip dari pendekatan metode Rood ini adalah:
• Proses perbaikan tonus dan gerakan fungsional dicapai dengan stimulasi sensorik yang benar, melalui teknik-teknik fasilitasi dan inhibisi.
• Kontrol sensomotorik berdasarkan prinsip-prinsip tumbuh kembang
• Gerakan haruslah bertujuan
• Pengulangan respon sensomotorik diperlukan untuk proses latihan

2.9.3. Metode Bobath
Metode pendekatan ini dikembangkan oleh K. Bobath (neurology) dan Bertha Bobath (fisioterapis) di sekitar tahun 1960-an, khusus untuk penderita cerebral palsy, tetapi kemudian diadaptasi dan dikembangkan juga untuk kondisi hemiplegiaPendekatan ini mengembangkan reaksi-reaksi otomatis (reflek postural normal) yang normal berdasarkan analisa gerakan normal dan perkembangan gerakan normal yang terjadi pada proses tumbuh kembang anak. Prinsip-prinsip neurofisiologis yang dianut:
Gerakan normal meliputi bagian yang bergerak dan bagian yang diam (fiksasi gerakan)
• Gerakan normal ditandai dengan adanya gerakan rotasi yang merupakan komponen utama gerak normal (fungsional)
• Gerakan normal dimulai dari proksimal ke distal, dari central ke perifer, dari cranial ke kaudal
• Gerakan normal menganut pada proses tumbuh kembang anak normal.

inilah anak anak pecinta balap di tulungagung yang hampir punah karena tidak di urusin tapi mencoba untuk bertahan,doakan kami kuat dan gak ada yang mutung mancal

Teman-teman saya

Pengen jadi sprinter

Apa yang Anda lakukan ketika melihat garis finis tinggal 500 meter lagi? Jawabannya pasti memacu sepeda Anda sekencang-kencangnya. Mengeluarkan kekuatan daya ledak (explosive power) semaksimal mungkin. Kalau kemampuan daya ledak Anda lemah, berarti siap-siap kalah dengan rival Anda. Namun jangan sedih. Jika memang daya ledak Anda lemah, Anda masih bisa meningkatkannya. Caranya, dengan metode latihan plyometric.

Inti latihan ini adalah merenggangkan otot, lalu membuatnya berkontraksi dengan cepat. Kekuatan, elasitas dan kelembaman otot dan jaringan yang melingkupinya dimanfaatkan untuk berlari cepat, memukul lebih keras, atau mengayuh sepeda sekencang-kencangnya, tergantung tujuan latihan yang ingin dicapai. Singkatnya mengeluarkan tenaga yang ekslosif.

Dulu, latihan ini populer di cabang olahraga atletik. Sebuah olahraga yang membutuhkan kemampuan daya ledak otot tungkai—seluruh kaki dari pangkal paha ke bawah. Dari ceceran data yang tersebar di internet, latihan ini dimulai tahun 1960. Pelatih atletik Rusia, Yuri Veroshanki, mengunakan metode latihan plyometric kepada atlet lompatnya dan mengalami kesuksesan luar biasa.

Metode latihan ini baru mulai mencuri perhatian saat perhelatan Olimpiade Munich 1972 di Jerman Barat. Atlet lari Rusia, Valery Borzov, menang di nomor lari 100 meter dengan catatan waktu fenomenal saat itu, 10 detik. Ia juga turut menyumbang emas pada nomor 200 meter. Itu semua berkat metode latihan plyometric yang diterapkan Yuri. Hingga Yuri pun, dalam artikel “Detraining-Why a Change Really is Better Then a Rest” karya Richard Godfrey, dipanggil “bapak” penelitian plyometric.

Menurut Donald A. Chu, seperti di kutip di buku “Jumping Into Plyometrics”, istilah plyometric berasal dari kombinasi bahasa latin, yaitu ‘plyo’ dan ‘metrics’, yang mengandung arti peningkatan yang dapat diukur. Masih menurut Chu, latihan plyometric adalah latihan yang memungkinkan otot mencapai kekuatan maksimal dalam waktu sesingkat mungkin—ini cocok buat balapan sepeda jarak dekat yang mengandalkan kemampuan sprint pembalap.

Bergulirnya waktu, metode latihan plyometric mulai diserap dan diterima cabang olahraga lain, seperti balap sepeda. Kepala Pelatih Balap Sepeda Trek Indonesia Wahyudi Hidayat menyisipi porsi latihan ini kepada atletnya. “Latihan ini mampu meningkatkan speed dan power,” kata Wahyudi

Bentuk latihan plyometric begitu beragam. Bisa menggunakan satu kaki dan dua kaki sebagai tumpuan. Namun Wahyudi Hidayat lebih condong mengajarkan dua kaki sebagai tumpuan. Di bawah ini salah satu contoh latihan plyometric yang dapat dipraktekan di luar pusat kebugaran (fitness center)

Squat Jump

Oiya, sebelum melangkah jauh ke teknik squat jump, Wahyudi menyarankan untuk melakukan stretching (perenggangan otot) terlebih dahulu. Ini hukumnya wajib. Kalau melanggar, kaki Anda bisa terkena kram dan kejang. “Sudah umum sebelum berolahraga harus didahului dengan perenggangan,” kata Wahyudi.

Perenggangan otot sudah Anda lakukan meski beberapa menit. Kemudian, Anda bisa memulai melakukan squat jump. Teknik ini mungkin sudah Anda ketahui lama. Apalagi jika semasa duduk di bangku sekolah menengah, Anda sering terlambat masuk sekolah. Sang guru pasti memerintahkan, “Kamu, squat jump 20 kali”. Nah, yang diperintah guru itu termasuk salah satu latihan plyometric.

Namun, kalau Anda belum tahu bagaimana melakukan squat jump, ikuti caranya berikut ini: satukan jari-jari kedua tangan Anda, lalu pegang kepala bagian belakang. Berdiri normal dan tegak, kemudian jongkok dan melompatlah dengan kedua tangan sambil tetap memegang kepala.

Squat jump ini bertujuan melatih seluruh bagian kaki: betis, lutut, paha dan pergelangan kaki. Berapa jumlah yang mesti Anda lakukan, Wahyudi menyarankan tidak boleh dari 40 kali. Namun ada dua perhitungan lain menurut Wahyudi, yaitu, untuk latihan kekuatan (strength) dan daya tahan (endurance). Buat latihan strength sebaiknya Anda melakukan squat jump sebanyak 6-12 kali. Sedangkan untuk endurance, 20-40 kali.

“Latihan ini harus progressive,” kata Wahyudi. Maksudnya, Anda mesti buat program latihan. Otot kaki tidak bisa disulap langsung kuat pada latihan pertama. Apalagi jika Anda menggeber squat jump sebanyak-banyaknya. “Cara itu bisa membuat otot rusak,” Wahyudi menambahkan.

Lakukan squat jump dengan berseri, seminggu 3 kali. Berarti sebulan Anda telah melakukan sebanyak 12 kali. Andai sehari Anda squat jump sebanyak 10 kali, berarti sebulan Anda dapat 120 kali. “Umumnya otot itu tidak bisa langsung terbentuk secara singkat. Sekali latihan, recovery, ngebentuk, latihan, recovery…, makanya dibuat berseri ” ujar Wahyudi.

Lompat Jauh

Latihan ini identik dengan satu nomor olahraga atletik, yakni lompat jauh. Permainan nomor ini adalah, atlet berlari kencang dan melompat ke alas pasir panjang. Juri mengukur berapa jauh lompatan atlet. Tapi, bukan itu yang bakal Anda kerjakan di menu latihan ini. Hanya caranya saja yang kurang lebih sama.

Posisi awal, Anda berdiri tegak. Kemudian, turunkan badan sampai Anda berada pada posisi jongkok, dan hup melompatlah ke depan. Lakukanlah lompatan itu dengan berpatokan pada waktu. Taruhlah, untuk pertama kali, satu menit. Jadi Anda melompat ke depan selama satu menit.

Variasi lainnya, Anda bisa mempraktekan dengan cara meluruskan kedua tangan ke depan, dan kaki tetap tegak. Lalu tekuk lutut, dan lompatlah ke depan. Ilustrasi mudahnya, lihatlah cara lompat “vampire china”, seperti yang kita tonton di layar televisi.

Sama seperti latihan squat jump, lompat jauh sebaiknya juga dibikin berseri. Buatlah program latihan selama 3 bulan. Anda tentukan sendiri berapa kali latihan lompat jauh.

Lompat Tinggi

Lompatlah setinggi-tingginya. Ini sebuah latihan yang mudah dilakukan. Anda bisa mengambil ancang-ancang dengan cara jongkok, lalu lompat ke atas. Praktekan ini secara berseri juga.

Lompat ke Sebuah Box

Cara latihan ini memerlukan sebuah alat. Anda bisa memanfaatkan peti atau kotak yang tingginya sekitar 30 sentimeter, atau sebuah anak tangga. Cara melakukannya adalah dengan melompat ke peti atau kotak, kemudian turun. Lompat lagi, turun. Ini sama dengan latihan lain yang dibuat berseri. Selamat berlatih.

Pisang diatas Sadel

Pernah mengintip apa yang diselipkan pembalap sepeda di saku belakang jerseynya?selain air minum jelas yang paling sering diselipkan disana adalah pisang.
Tentu saja hanya satu dua buah buakan setandan.mengapa pisang?mungkin buah itu yang mudah diselipkan.kini kita jawab sedikit ilmiah:karena pisang menyediakan energi instan yang lansung diserap oleh tubuh .Cocol untuk kebutuha kalori sesaat.untuk lomba jarak jauh,selain menuggu antaran dari mobil suplai yang selama balapan paling banyak boleh 2 kali,maka hampir semua pembalap mengempit pisang.
Nilai energi pisang sekitar 136 kalori untuk setiap 100 gram yang ecara keseluruhan berasal dari karbohidrat.Nilai ini dua kali lebih tinggi dari pada apel yang dengan berat yang sama hanya mengandung 54 kalori.Energi dari pisang ini memang sedikit lebih lambat dibanding dengan gula pasir dan sirup tetapi lebih cepat dari nasi, biskuit,dan roti -rotian
Jangan percaya ptinju Chris John kaalu dia minum suplemen energi instan lalu langsung bisa memukul lawannya keluar ring.Paling dia jadi segar kembali ,tidak loyo.Paling bubuk itu isinya hanya gula.Gula dalam bentuk aslinya ,glukosa memang memberi energi instan paling cepat yang bisa di serap tubuh.
Untuk melakukan aktivitasnya otak memerlukan energi berupa glukosa.Glukosa darah sangat vital bagi otak untuk dapat berfungsi dengan baik antara lain di ekspresikan dalam kemampuan daya ingat .Glukosa tersebut terutama diperoleh dari sirkulasi darah otak karena glikogen (sebagai cadangan glukosa) sangat terbatas keberadaanya.Sehabis bekerja keras atau berfikir atau setelah menggenjot sepeda jarak jauh otak kekurangan energi sehingga aktivitas biologis juga menurun.
Adapun gula pisang merupakan gula buah yaitu terdiri dari fruktosa yang punya indeks glikemik lebih rendah dari glukosa.Selain tidak tersimpan menjadi lemak ,gula pisang juga mempengaruhi kadar gula darah secara signifikan.Jadi cocok juga untuk penderita diabetes.
selain itu pernah dengar anjuran penderita hepatitis dianjurkan makan pisang sebanyak banyaknya?Sealin mengeyangkan maklumlah calon penyakit lever itu bikin nafsu makan musnah,virus hepatitis konon bisa takluk pada pisang.Tapi harus diserbu pisang secara sistematis,memang kandungan vitaminnya sangat tinggi.Terutama kandungan provitamin A,yaitu betakaroten,sebesar 45 mg per 100 gram berat kering.Pisang juga mengandung vitamin B,yaitu tiamin,riboflavin,niasin,serta vitamin B6(piridoxin)
Kandungan vitamin B6 pisang cukup tinngi,yaitu sebesar 0,5 mg per 100 gram.Selain berfungsi sebagai koenzim untuk beberapa reaksi dalam metabolisme,vitamin B6 berperan dalam sintesis dan metabolisme protein khususnya srotonin.Serotonin diyakini berperan berperan aktif sebgai neurotransmitter dalam kelancaran fungsi otak.
Namun kandungan protein pisang sangat rendah.Untungnya, lemak pisang ternyata juga sangat rendah.Yaitu hanya 0,13 persen.Sebuah situs diet di internet malah menganjurkan para pemburu tubuh lansing hanya menyantap 4 buah pisang dan 4 gelas susu low fat.kandungan kalori di menu diet itu hanya sekitar 1250 kkl,konon cukup untuk bahan bakar aktivitasnya sehari hari dan berat badan bisa berkurang 5 kg dalam 21 hari.
Pisang juga kaya mineral seperti kalium,magnesium,fosfor,kalsium,juga zat besi.Mineral pisang khususnya zat besi yang mencapai 2 mg per 100 gram,hampir seluruhnya dapat diserap tibuh.
Jadi jangan lupakan pisang Anda kalau hendak menggenjot sepeda............

Jantung Koroner n Sepeda

Penyakit jantung koroner berbeda dengan jelangkung. Jelangkung bisa datang tak di jemput dan pulang tak diantar. Penyakit jantung koroner juga suka datang tak dijemput, tapi pulang dia suka membawa serta penderitaannya. Penyakit ini terjadi akibat suatu kondisi dimana jantung tidak dapat bekerja dengan semestinya akibat otot jantung mengalami kerusakan gara gra kekurangan oksigen. Penyebab utamanya karena pembuluh darah yang menyempit/mengeras atau yang disebut Aterosklerosis.
Proses Aterosklerosis ini biasanya berlangsung lama tanpa kita rasakan banyak faktor yang berperan pada proses ini, namun yang paling sering adalah kenaikan konsentrasi kolesterol total,kolesterol LDL(low density lipoprotein), trigliserida, dan penurunan kolesyerol HDL(high density lipoprotein)yang disebut dislipidemia.
Perkembangan lain membuktikan, penyakit jantung dimulai akibat adanya proses peradangan(inflamasi)yang berlangsung lama(kronis).Bisanya penyakit ini juga di barengi dengan obesitas (kegemukan).
Sepeda
Berolahraga aerobik termasuk bersepeda,terbukti dapat menekan kadar kolesterol dan melatih otot otot jantung . meskipun demikian, jika anda sudah ketahuan sudah beresiko dengan penyakit itu dan baru akan memulai bersepeda ,lakukanlah dengan hati hati .Ibarat makan,mulailah dengan menu yang sangat kecil,lalu secara perlahan naikkan porsi makannya hingga sebanyak banyaknya .
Yang dimaksud kecil disini memilih jam perhari.Bila terjadi rasa nyeri didada.hentikan dulu latihan.
sejalan dengan berjalannya waktu.tambahlah durasi hingga lebih dari 1 jam?hari.Saat sudah mulai rutin bersepeda dalam tiga bulan,durasi bisa di tambah lagi menjadi lebih panjang.
Bagi mereka yang punya resiko rendah,sepeda akan menjauhka anda dari penyakit ini.Berolahraga akan menjauhkan anda dari obesitas(asal sehabis bersepeda tidak balas dendam makannya)serta resiko kenaikan kadar gula dalam darah.